5 лучших упражнений для улучшения осанки


Неважно, насколько вы подходите, если вы Если у вас плохая осанка, вы все равно будете страдать от ненужных болей. На самом деле, по оценкам Американской ассоциации хиропрактиков, в какой-то момент до 80% всех американцев будут страдать от болей в спине, и многие из этих случаев являются следствием обычной неспособности сидеть или стоять правильно. Чтобы обеспечить правильное выравнивание позвоночника, вот лишь несколько упражнений и советов по улучшению осанки.

Назад Ряды

Задние ряды важны для поддержания сильной верхней / средней спины. Таким образом, вы будете держать спину ровнее во время регулярных ежедневных занятий. Чтобы выполнить задний ряд, встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, держа штангу и не взявшись за руки. Убедитесь, что вы используете соответствующий вес (стартовый свет или вообще без веса). Слегка наклонитесь, сохраняя спину прямой. Глядя вперед, сжимайте мышцы спины, когда вы подтягиваете штангу к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите для 8-12 повторений. В целях безопасности и производительности попробуйте использовать калькулятор с одним повторением, выполняя любые упражнения с весом.

Plank

Поза доски развивает ваше ядро, что, в свою очередь, помогает стабилизировать позвоночник. Начните в позе отжимания, лежа на предплечьях с локтями под углом 90 градусов, так что большая часть вашего веса ложится на предплечья. Держите локти прямо под плечами, а тело — по прямой линии от плеч до лодыжек. Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд, постепенно увеличивая это количество времени, пока вы не сможете удерживать его в течение полных двух минут. Вам нужно выполнять позу доски один или два раза во время каждой тренировки, чтобы заметить результаты. Вы можете использовать различные упражнения для доски по мере того, как вы становитесь более продвинутыми.

Обратный полет гантелей

Лягте лицом вниз на наклонной скамье или сядьте на стул, слегка согнувшись вперед в талии, и ноги твердо стоят на полу. Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Слегка согнув локти, поднимите руки по дуге, пока они не станут почти параллельны полу. Сожмите лопатки вместе, когда вы поднимаете локти, затем используйте контролируемое движение, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните за 8-12 повторений. Это упражнение поможет вам удержать плечи, чтобы вы могли поддерживать более правильную осанку.

Боковые изгибы листа

Встаньте высоко, ступни поставлены на ширине плеч, голова и шея прямые. Держа весовую плиту в одной руке, медленно наклоняйтесь к этой стороне, пока вы не почувствуете «натяжение» с другой стороны. Сфокусируйтесь на этой стороне, используя косые мышцы, чтобы вернуть туловище назад. Повторите для 10-15 повторений, прежде чем переходить пластины на другую сторону. Это поможет укрепить ваши косые мышцы и мышцы сгибателей бедра.

Пилатес-плавание

Начните с живота, вытянув ноги позади себя и расставив ноги примерно на шесть дюймов друг от друга. Вытяните руки прямо перед собой ладонями к полу. Одновременно поднимите ноги и руки, поднимая их как можно выше, сохраняя при этом спину прямой. Начинающие могут поднимать только руки, в то время как более опытные участники также могут поднимать грудь и плечи. Как только вы окажетесь в таком положении, «трепетайте» как руками, так и ногами, как если бы вы плавали. Выполняйте это плавное движение в течение одной-двух минут, чтобы укрепить свое ядро ​​и поясницу.

Полезные советы

Другие способы улучшить свою осанку за пределами тренажерного зала:

  • Использование поясничных опор для сидения, чтобы не сутулиться.
  • Настройка телевизора или экрана компьютера, чтобы не напрягать шею при просмотре.
  • Ограничение веса, который вы несете в сумках на плечо или в рюкзаках.
  • Прилагая сознательные усилия, чтобы проверить выравнивание позвоночника, чтобы вы могли исправить себя, когда заметите, что вы резко упали.
  • Выполняйте хорошо продуманные упражнения по тяжелой атлетике и фитнесу, чтобы не пренебрегать определенными областями тела.

Когда дело доходит до улучшения осанки, осознание является ключевым. Добавьте вышеперечисленные упражнения для улучшения осанки в свою рутину, а затем обращайте внимание на свое положение тела в течение дня, чтобы обеспечить правильное выравнивание позвоночника в любое время. Продолжайте добавлять упражнения, чтобы помочь в построении и поддержании хорошей осанки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Похожие записи

Почему вы должны включить гантели мухи в рутину грудиПочему вы должны включить гантели мухи в рутину груди

Практически каждый атлет выполняет жим лежа в своей рутине. Это на самом деле не удивительно, так как сложные движения, такие как жим лежа, очень хороши для наращивания мышечной массы. Тем

Преимущества порошка L-глютамина для наращивания мышечной массыПреимущества порошка L-глютамина для наращивания мышечной массы

Порошок L-глютамина является одной из самых популярных пищевых добавок среди бодибилдеров и спортсменов благодаря своей удивительной способности улучшать анаболическое состояние организма, которое идеально подходит для наращивания мышечной массы. Существует множество

Причины выбрать сывороточный протеин для потери весаПричины выбрать сывороточный протеин для потери веса

Хотя большинство людей ассоциируют протеиновый порошок со спортсменами, которые хотят стать сильнее, и с бодибилдерами, которые хотят набрать значительное количество мышечной массы, правда в том, что определенные типы порошков, а