Как предотвратить и тренироваться с травмами плеча


По словам доктора Грегори Николсона из Медицинского центра Университета Раша, почти все в возрасте старше 18 лет в какой-то момент получат травмы плеча или другие проблемы с плечом. Принятие профилактических мер важно, но вы также должны знать, как правильно тренироваться в случае возникновения проблем. Вот некоторые вещи, которые нужно иметь в виду.

Усильте вращающуюся манжету

р. Николсон также отмечает, что 80 процентов всех травм плеча связаны с вращающейся манжетой, группой мышц и сухожилий, которые соединяют плечо с плечом. К счастью, есть несколько способов укрепить вращающуюся манжету и сделать ее менее подверженной травмам. Включите эти четыре упражнения в свои тренировки сразу после выполнения жима лежа: во-первых, попробуйте использовать калькулятор с одним повторением. К счастью для вас, у нас есть один.

  • Положите руку и руку вертикально на грудь, удерживая гантель весом в пять фунтов. Медленно двигайте рукой наружу, как если бы вы делали «автостопное» движение, затем вернитесь в исходное положение.
  • Держите гантели прямо перед собой, концы которых должны быть направлены вверх и вниз. Поднимайте гантели до тех пор, пока нижний край не окажется на уровне глаз, затем опустите их.
  • Поднимите руку выше плеча, вытянув перед собой нижнюю руку, чтобы образовать букву «l». Держа гантель в ладони, поднимите нижнюю руку вверх до тех пор, пока она полностью не вытянется, затем опустите в исходное положение.
  • Держите один конец полосы сопротивления в любой руке. Держите локти близко к себе, вытягивая ленту и отводя руки от тела. Медленно верните руки в исходное положение, сохраняя при этом небольшое сопротивление на полосе.

Советы по обучению

Общей проблемой, с которой сталкиваются многие люди при выполнении упражнений на плечо, является использование слишком тяжелых гирь. Персональный тренер Роб Кинг рекомендует начинать с веса 5 фунтов при выполнении упражнений на вращающуюся манжету, чтобы избежать травм плеча. Вы должны быть в состоянии выполнить от 10 до 14 повторений упражнения, используя определенный набор весов. Если вы не можете выполнить такое количество повторений или испытываете боль во время упражнений, выберите более легкий набор весов.

Используйте правильную форму

Большое количество травм плеча происходит из-за того, что люди не используют правильную форму. Перед началом силовых тренировок проконсультируйтесь с личным тренером, который покажет вам правильную форму каждого упражнения. После этого используйте зеркало каждый раз, когда вы тренируетесь, чтобы убедиться, что вы постоянно поддерживаете эту форму. В идеале вы должны выполнять только 20% упражнений из положения лежа на спине, а остальные 80% — из положения стоя, наклона или отклонения. Никогда не выполняйте упражнения, которые заставляют вас двигаться неестественно или требуют поворота или маневрирования в необычных положениях.

Травмы плеча редко излечиваются, и поэтому требуют немедленной медицинской помощи. Если вы получили травму, следуйте советам своего врача и соответствующим образом измените программу тренировок, чтобы свести к минимуму причиненный ущерб.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Похожие записи

5 Преимуществ приседаний на кубках и почему вы должны их делать5 Преимуществ приседаний на кубках и почему вы должны их делать

Приседания на кубках — отличное упражнение для ног, которое набирает популярность в последние годы . Возможно, вы видели, как это движение выполнялось в вашем местном спортзале, и задавались вопросом, нужно

Нужны ли поливитамины с твердой диетой?Нужны ли поливитамины с твердой диетой?

Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, содержащей белки из различных источников, много разных простых углеводов, а также фрукты и овощи всех цветов, нужны ли поливитамины? Хотя многие из необходимых вам витаминов